Бросай гантели и цепляйся за турник! Вот три шага, которые сделают тебя королем подтягиваний.
 Три шага, которые подтянут тебя до необычайных высот. В подтягиваниях.
Турник — это не только ценный гимнастический снаряд, но и уникальный способ лишний раз, как выражается постоянный автор МН г-жа Винтовкина, позвенеть яйцами. В смысле помериться альфа-самцовостью. Пример: приятель купил себе новою машину (получил прибавку к жалованью/набрал больше очков в тетрис), а ты зато можешь подтянуться 20 раз, сделать выход силой и подъем переворотом. Ну и кто из вас двоих мужик? Правильно — ты.
Несмотря на всю очевидность этой выкладки, очередей к перекладинам в тренажерных залах обычно не наблюдается. И тому, как утверждает фитнес-редактор Смирнов, есть логичное объяснение: даже среди матерых качков лишь немногие способны подтянуться хотя бы раз 10. А кто захочет демонстрировать окружающим свои слабости?
В общем, если и ты до сих пор относишься к позорному большинству, срочно бросай гантели и цепляйся за турник! Мы научим тебя подтягиваться на раз-два-три.
СОБЛЮДАЙ ДИСТАНЦИЮ
Возьмись за перекладину хватом сантиметров на 10 шире плеч, чтобы оптимизировать нагрузку на все мышцы, участвующие в процессе.
ГЛЯДИ В ОБА
Направь свой взгляд в потолок, это позволит зафиксировать спину в правильном, прогнутом положении.
СВОДИ С УМОМ
Чтобы по максимуму задействовать все мышцы спины, в самой верхней точке подтягиваний с силой сведи лопатки.
ТЯНИСЬ ВЫШЕ
В идеале перекладина должна коснуться не подбородка, как учил школьный физрук, а верхней части грудных мышц.
СЛЕДИ ЗА НОГАМИ
Во-первых, слегка согни их в коленях, во-вторых, скрести лодыжки. Так ты стабилизируешь верное положение тела.
1. ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ — МОЙ МАКСИМУМ Для покорения перекладины тебе нужны: сам турник, резиновый амортизатор и тренажер для вертикальной тяги. Следуй этому плану — и через 8 недель ты будешь готов перейти ко второй стадии.
 |
Подтягивания с амортизатором
Забудь о днях позора, когда на перекладине ты мог только висеть. Амортизатор поможет тебе подтягиваться в полную амплитуду! К тому же это упражнение отлично имитирует механику нормальных подтягиваний.
Что делать Закрепи амортизатор на перекладине так, чтобы получилась большая петля. Повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом и всунув колени в петлю [а]. Подтянись [б] 3 раза, отдохни минуту, повтори и переходи к следующему упражнению. |
 |
Негативные подтягивания
Теперь будем делать лишь половину подтягиваний, да и то — вниз. На первый взгляд, плевое дело, но исследования доказывают: такие упражнения вызывают наибольшую прибавку силы у новичков.
Что делать Поставь перед турником скамью, залезь на нее, возьмись за перекладину [а]. Повисни, подогнув ноги. Твоя задача — как можно дольше провисеть на согнутых руках, пока под собственным весом ты не опустишься вниз [б]. Сделай всего 2 повтора, отдыхая по 60 секунд после каждого. Когда ты сможешь не опускаться вниз 30 секунд, добавь третий повтор. Кстати, если ты способен затянуть негативную фазу подтягиваний более чем на 30 секунд, ты уже можешь подтянуться как минимум один раз. Сделав все повторы, переходи к очередному упражнению.
|
 |
Взрывная вертикальная тяга
Выполняй каждый повтор максимально быстро. Но не потому, что хочешь поскорее закончить тренировку, а чтобы создать нагрузку на мышечные волокна, ответственные за развитие силовых способностей.
Что делать Возьмись за рукояти тренажера для тяги вертикального блока, как за перекладину при подтягиваниях [а]. Не помогая себе поясницей, быстро подтяни рукоять к груди [б] и сразу отпусти — тоже быстро, но сохраняя контроль. Установи такой вес, с которым можешь выполнить не более 4 повторов, и сделай с ним 10 сетов по 2 повтора. Отдых между сетами — минута. Каждую неделю уменьшай время отдыха на 15 сек. На пятой неделе сделай всего один сет на максимальное количество повторов. На шестой — начни все заново, заранее определив свой новый весовой максимум на 4 повтора. |
2. ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ПАРУ РАЗ ПОДТЯНУСЬ
Займемся тайм-менеджментом и немного урежем тебе время отдыха. Вместо того чтобы стремиться к максимальному количеству повторов, следи за количеством секунд, прошедшим между подходами.
Что делать Начни занятия с 3 сетов, состоящих из половины твоего рекорда. К примеру, если максимум ты можешь подтянуться 4 раза, делай 3 сета по 2 повтора. Дважды в неделю. Причем в первую неделю тренировок отдыхай между сетами по 60 сек., во вторую — 45, в третью — 30, в четвертую — 15, а в понедельник пятой начинай все сначала, предварительно узнав свой новый максимум и увеличив количество повторов.
3. 10 ПОДТЯГИВАНИЙ? НЕ ПРОБЛЕМА!
Решил на этом и успокоиться? Слабак. Женская сборная по керлингу и то может сделать больше! Давай-ка, дружок, начинай работать с допотягощением. И без паники: весовые перегрузки компенсируются уменьшением количества повторов.
Что делать Тебе понадобится специальный пояс, на который можно прикрепить несколько дисков или хотя бы одну гантель. Далее — занимайся по таблице. Тренируйся 3 раза в неделю, на каждой тренировке делай по 6 сетов, в каждом сете — свое число подтягиваний. Но будь внимателен: чем меньше там указано повторов, тем больше должен быть используемый вес! Отдыхай по минуте между сетами. На пятой неделе можешь начать все заново, сохранив исходное количество повторов и сетов, только увеличь используемый вес отягощений.
|
сеты
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
|
неделя 1
|
8
|
6
|
4
|
8
|
6
|
4
|
|
неделя 2
|
7
|
5
|
3
|
7
|
5
|
3
|
|
неделя 3
|
6
|
4
|
2
|
6
|
4
|
2
|
|
неделя 4
|
5
|
3
|
1
|
5
|
3
|
1
|
ПРОГРАММА "ИТОГИ”
К концу тренировок по этому плану средний мужчина весом 75 кг сможет увеличить силу мышц верхней части тела на 50%, добавить 4 см к объему своей грудной клетки и 1,5 см к объему бицепсов. Таково мнение Ника Грентема, персонального тренера из Великобритании. "Все потому, — объясняет Ник, — что подтягиваниями ты объединяешь в одно движение как минимум четыре упражнения, нагружая все основные мышечные группы корпуса, и увеличиваешь прочность плечевых суставов, для здоровья которых крепкие мышцы спины крайне важны”.
ФОТО: ADRIAN WEINBRECHT
|
