Хочешь красивые бицепсы? Внимательно изучи и протестируй специальную тренировочную программу от Алвина Косгроу.
 Хочешь заставить свой бицепс расти — забудь о нем ровно на месяц!
Внимание: сразу хочу предупредить — в моей программе нет ни одного упражнения на бицепс. Понимаю, звучит странно, особенно учитывая название, однако, поверь многоопытному тренеру: приведенные здесь упражнения — это именно то, что необходимо большинству из нас для увеличения объемов плеча.
Я постоянно вижу в своем зале парней, жалующихся на то, что их руки не растут, несмотря на бесчисленное количество упражнений "на бицепс”. К сожалению, они не догадываются, что проблема заключается далеко не в бицепсах. Развитие их рук ограничено слабостью мышц кора, верха спины и дельтовидных. На самом деле, это справедливо почти для всех медленно развивающихся мышечных групп.
Попробуй мою программу тренировок, она укрепит все твои слабые места, нагрузив мышцы, окружающие плечевые суставы. Через месяц таких занятий ты с удивлением заметишь, что стал на порядок сильнее в большинстве упражнений для верха тела, включая подъемы на бицепс”.
Алвин Косгроу, персональный тренер
ПРАВИЛА
Выполняй эту тренировку 3-4 раза в неделю, отдыхая между занятиями один день. Учитывай нюансы:
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сделай все сеты, прежде чем двигаться дальше. Отдыхай между подходами ровно столько секунд, сколько указано в программе.
УПРАЖНЕНИЯ 2а И 2б
Чередуй подходы упражнения 2а и упражнения 2б, отдыхая между ними указанное количество времени. Когда ты сделаешь все сеты обоих упражнений, переходи к следующей паре. Все варианты 2б считай единым подходом: сделай 8-10 повторов в каждом из пяти движений (Y, T, W, L и I), отдохни — и только после этого возвращайся к 2а.
УПРАЖНЕНИЯ 3а И 3б
Просто чередуй подходы: сделав один сет упражнения 3а, отдохни нужное время и переходи к сету 3б. Вновь отдохни и вернись к 3а. Повторяй эту последовательность, пока не сделаешь нужное количество сетов.
1 РЫВКОВАЯ ТЯГА
Подойди к штанге вплотную так, чтобы твои голени коснулись грифа. Глубоко присядь и возьмись за гриф максимально широким хватом. Заметно прогни поясницу, выпрями руки и разведи лопатки в стороны. Чуть отведи голову назад, зафиксируй шею и направь взгляд немного вверх. Отталкиваясь ногами от пола, вытяни штангу вверх, перемещая ее вдоль голеней и бедер и слегка огибая колени. Поднявшись, не выпрямляй ноги до конца. Плавно верни штангу на пол, потратив на возвращение в исходное положение ровно 3 сек.
2-3 сета / 6-8 повторов / 2 мин. Отдыха
|
 |
2а ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ
Подними гантели, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой ногой длинный шаг назад и, согнув левую в колене, опустись в глубокий выпад. В нижней точке движения колено правой ноги должно почти касаться пола, корпус — располагаться вертикально, а гантели — строго над макушкой. Оттолкнувшись от пола левой ногой, вернись в исходное положение так быстро, как только сможешь. Сделай все повторы для одной ноги, после чего нагрузи другую.
2-3 сета / 8-10 повторов / 1 мин. Отдыха
|
 |
2б Y, T, W, L, I — ОТВЕДЕНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Y Ляг животом на фитбол, выпрямив спину и ноги, грудь не должна касаться мяча. Опусти прямые руки с гантелями вниз, направив ладони друг на друга. Не сгибая рук в локтях, подними гантели вперед и в стороны так, чтобы все тело сформировало букву Y. Выдержи отчетливую паузу и вернись в исход¬ное положение. Повтори.
|
T Не меняя стартового положения тела, разверни кисти ладонями вперед. Сводя лопатки, подними гантели строго в стороны до уровня корпуса. Вернись в исходное положение и повтори.
|
W Согни руки почти до прямого угла. Не меняя угла сгиба в локтях, разведи гантели в стороны и вверх — в конечной точке лопатки должны быть сильно сведены, а положение рук напоминать букву W. Плавно вернись в исходное положение и повтори. |
L Опусти руки, направив ладони назад. Разведи локти в стороны, согнув их до прямого угла между плечами и предплечьями [l1]. Теперь, не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу настолько далеко, насколько сможешь [l2]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. |
I Вновь опусти руки, направив ладони друг на друга. Не сгибая руки в локтях, подними их вперед так, чтобы тело вытянулось в одну линию с руками. Выдержи небольшую паузу и плавно вернись в исходное положение.
|
 |
3а ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА МЯЧ
Ложись на спину, раскинув руки в стороны, ноги выпрями, пятки поставь на мяч. Опираясь на плечи и пятки, оторви таз от пола, одновременно согнув ноги в коленях до прямого угла между голенью и бедром. В процессе сгибания голеней мяч подкатится к ягодицам. Зафиксируй это положение на секунду и аккуратно, не теряя баланса, вернись в исходное положение. Повтори.
2-3 сета / 8-10 повторов / 1 мин. Отдыха
|
 |
3б ПООЧЕРЕДНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Ложись на скамью, расставив ноги шире плеч и подняв гантели на выпрямленных руках над грудью. Зафиксировав лопатки, опусти правую гантель, согнув руку в локте и отведя плечо в сторону. Выжми гантель обратно, вернувшись в исходное положение. Теперь пожми гантель левой рукой. Продолжай чередовать руки, пока не сделаешь предписанное количество повторов для каждой из них.
2-3 сета / 8-10 повторов / 1 мин. отдыха
|
 |
|
